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怎样才能睡个好觉?睡多长时间合适?
发布日期:2019-05-07 浏览次数:36

      睡觉是人类与生俱来、必不可少的最基本的生命活动,对健康的影响甚至超过吃饭、运动。大量研究表明,长期睡眠不足、睡眠质量差的人患高血压、糖尿病等代谢综合征的比例更高。由于睡眠不好,免疫力下降,肿瘤的发生率会明显增高。睡不着觉、睡不够觉是抑郁、焦虑患者的主诉。

    既然睡觉这么重要,那么睡多长时间合适?如何才能睡个好觉?这还真不是一两句话就可以回答的。人一生的睡觉时间约占整个生命周期的三分之一,睡觉的生理意义不仅仅局限于体力和脑力的恢复和休整,更重要的是参与人体的情绪、记忆、新陈代谢、神经体液等多方面生理功能的调节。

     睡多长时间合适?

    美国哈佛大学马修·沃克教授从事了20多年的睡眠研究。他的研究结果显示,长期每天睡眠不足5小时的人群,健康状况明显低于睡眠时间超过5小时的人群。

    在人的一生中,对睡眠时间的需求是随着年龄增长而不断变化的。刚出生的婴儿,一天的睡眠时间长达16小时,而后随着年龄的增长,睡眠时间逐渐减少。20岁左右的青年人一天的睡眠时间大约在8小时左右,而进入老年期睡眠时间就会进一步减少。

  但是,随着时代的变迁和社会的发展,睡眠时间受经济、文化、职业等综合因素影响,产生了非常大的变化,能否用同一标准来衡量不同人的睡眠呢?

  这显然尚缺乏科学依据。历史上最有名的例子就是达·芬奇和爱因斯坦,据记载,达·芬奇平均每晚睡觉时间仅90分钟,而爱因斯坦每晚则需要10小时的睡眠。我们身边也有一些人每天只睡三四个小时,醒后仍然精神焕发、神采奕奕;而另一些人明明晚上睡了八九个小时,白天上班时仍然无精打采,开车路上还不时打盹儿。

  因此,睡觉时间是否足够,还要看一觉醒来大脑是否清醒,精神体力是否得到应有的恢复,而不能以同一标准来要求。

    爱做梦是不是睡眠质量差?

   其实做梦是正常的睡眠现象,每个人都会做梦,一般每晚要做45次。

  梦的产生跟睡眠的结构密切相关。正常的睡眠结构分为非快速动眼期睡眠(NREM)与快速动眼期睡眠(REM)两个基本时相。正常情况下,人睡着后首先进入非快速动眼期睡眠,持续80120分钟后出现快速动眼期睡眠,一次快速动眼期睡眠通常只持续几分钟,随后又进入下一次非快速动眼期睡眠,形成非快速动眼期睡眠和快速动眼期睡眠的交替循环周期。

在成年人的整夜睡眠中,快速动眼期睡眠大出现46次,时间占总睡眠时间的20%25%,在快速动眼期睡眠时,往往就会做梦。

  因此,做梦完全是正常的生理现象,是睡眠过程中必不可少的一部分。可以说,只要睡觉,就会做梦,不会“一夜无梦”,也不会“整夜都在做梦”。之所以感觉一夜无梦,只是因为在清醒后迅速忘掉了梦的内容;而感觉整夜都在做梦,则是因为梦境在心理上留下了较深的印象,在清醒后留下了做梦时间很长的错觉。

   怎样才能睡个好觉?

   怎样才能睡个解乏的好觉呢?这是大家最关心的问题,也是从事睡眠治疗和研究者一直在努力探索的目标。

  2017年获得诺贝尔奖的两位美国科学家揭示了生物钟对人体的调控作用。

  人体的睡眠-觉醒周期受体内生物钟的控制,形成规律的睡眠-觉醒周期节律。一般情况下,人的作息规律与生物钟内在节律同步。在某些特殊情况下,作息规律被人为强行改变,如交通的便捷、民航的发达,数以百万计的旅客不分昼夜在地球上穿行,还有许多从业者手携笔记本电脑,通过互联网随时工作、开会,打破“朝九晚五”的工作规律,长此以往,作息规律与生物钟内在节律之间的同步被打破,就导致了睡眠障碍。

    一般当作息规律改变时,人体的生物钟会调整内在节律来适应新的作息规律,努力使二者再次达到同步。但如果作息改变过于频繁和杂乱,生物钟就无法调整和保持内在节律与作息节律同步了,久而久之就会导致难以纠正的睡眠障碍。

    这也就是养成规律的作息习惯对于睡好觉至关重要的原因。

  值得注意的是,不同的人对作息节律的适应性有较大的差异。大家可能都知道,有的人更容易适应“昼行夜伏”的作息节律,这类人被称为“百灵鸟型”;而有的人则更容易适应“昼伏夜行”的作息节律,这类人则被称为“猫头鹰型”。

研究发现,无论是“百灵鸟型”还是“猫头鹰型”的人都能获得良好的睡眠质量,可见重要的是作息要有规律,而具体遵循什么样的作息节律则可因人而异。

现代科技的发展打破了夜晚的宁静,丰富的夜生活“分享”了许多人的睡眠时间,玩手机、看电视、上网等等,使我们的睡眠环境难以安静。但是,人体生物钟内在节律的产生受一种叫褪黑素的激素控制,褪黑素只有在黑暗环境中分泌才会增加,在光照环境下,分泌就会减少。

  只有人体内褪黑素含量足够时,才能通过生物钟调控使人体进入睡眠。了解了这一点,在睡觉前首先要营造一个安静、黑暗的睡眠环境,促进褪黑素快速、充足地分泌,将我们带入梦乡。

此外,睡前大吃大喝,喝酒,饮浓茶、咖啡等生活习惯,都会影响睡眠质量。睡前吃得过饱会增加胃肠负担,使人难以入睡,减少非快速动眼睡眠期,造成多梦易醒;浓茶、咖啡会增加神经系统兴奋性,使人难以入睡。许多人都有睡前喝点酒助眠的习惯,但大量饮酒对睡眠有害无益。研究发现,酒精会干扰正常的睡眠结构,降低睡眠的效率。长期饮酒助眠会造成酒精依赖和蓄积,损伤肝脏,尤其对于患有冠心病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病的人来说,大量饮酒后睡觉还可能会加重这些疾病,甚至发生更加严重的健康危险事件。

       专家简介

     朱宇清 主任医师,教授,硕士研究生导师。现任中日友好医院国际部医疗主任,中日友好医院全科医学教研室主任。兼任中西医结合试验医学专业委员会副主任委员、中华中医药学会急诊分会常务委员、北京中西医结合国际医疗与技术专委会副主任委员、上海涉外医疗学会区域性专家委员会委员、美国AHA心肺复苏培训中心主任导师、北京朝阳区医学鉴定委员会和全军医学鉴定委员会专家、《世界急危重症医学杂志》编委等。

  专业特长:熟练掌握内科各专科疾病急、危重期的救治技术,具有全面扎实的抢救技术水平和丰富的危重症治疗经验,同时在内科多科病的综合治疗上具有丰富的经验和优势。从事高血压与睡眠质量相关性临床及科研工作,国际部申请并被批准为《中美共建睡眠健康工程临床研究基地》、《中国高血压联盟中日医院国际部分中心》。

   
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